Vitamina C nu previne majoritatea răcelilor, dar are, totuși, un efect

Convingerea că dozele mari de vitamina C pot preveni răcelile a fost popularizată cu mai bine de 50 de ani în urmă de către laureatul Premiului Nobel Linus Pauling. De atunci, studii mai ample au arătat că vitamina C nu împiedică majoritatea oamenilor să se răcească, deși administrarea regulată a acesteia poate scurta ușor durata simptomelor severe sau le poate atenua, potrivit Science Daily .

---

Odată cu primele semne ale dimineților reci de iarnă, supermarketurile și farmaciile încep campanii intense de marketing pentru a ne convinge să ne aprovizionăm cu vitamina C, ca să trecem cu bine de sezonul răcelilor și al gripei.

Dar de unde a venit această idee?
După cum vom vedea, este o poveste care include un laureat al Premiului Nobel, o carte și câteva afirmații care nu se susțin pe deplin.

Un laureat al Premiului Nobel scrie o carte

Linus Pauling a fost un chimist din Statele Unite care a câștigat două Premii Nobel. Unul a fost în 1954 pentru chimie, pentru cercetările sale privind legăturile chimice. Celălalt a fost în 1962 pentru pace, pentru activismul său împotriva testelor cu arme nucleare.

El nu era nutriționist sau medic specialist în boli infecțioase. Dar asta nu l-a împiedicat să publice o carte despre vitamina C și răceli în 1970. Această carte este considerată pe scară largă responsabilă pentru creșterea vertiginoasă a vânzărilor de vitamina C din acea perioadă, o tendință care continuă și astăzi.

În această carte, Pauling afirma că ar trebui să consumăm doze mari de vitamina C, între 1.000 și 2.000 de miligrame pe zi pentru o sănătate bună, și chiar mai mult pentru a preveni răcelile.

Se spune că recomandările sale s-au bazat inițial pe un singur studiu controlat cu placebo, realizat pe copii aflați într-o tabără de schi din Alpii elvețieni. Ulterior, el a analizat alte patru studii efectuate după ce și-a formulat afirmațiile.

Însă interpretarea sa asupra acestor studii a fost pe scară largă criticată. Au existat analize matematice incorecte, s-a bazat pe patru studii de slabă calitate și s-a pus un accent excesiv pe studiul realizat pe copii.

Deci, funcționează megadozele de vitamina C?

Răspunsul scurt este: nu prea. Mai multe studii realizate după cele analizate de Pauling arată că, dacă există un efect al vitaminei C asupra răcelilor, acesta este minim. Chiar și așa, eventualele beneficii marginale apar doar în anumite circumstanțe, cum ar fi în cazul sportivilor sau al militarilor.

Un studiu, publicat în 2023, a fost o meta-analiză care a combinat rezultatele a zece studii clinice controlate cu placebo. Acestea au analizat efectul vitaminei C asupra gravității și duratei răcelilor. În total, aceste studii au implicat 2.736 de persoane sănătoase (adulți, copii și sportivi) care luau în mod regulat cel puțin 1.000 mg de vitamina C pe zi, nu doar atunci când erau răciți.

În ansamblu, cercetătorii au constatat că persoanele care au luat vitamina C au prezentat o reducere cu 15% a simptomelor severe ale răcelii, comparativ cu cele care nu au luat-o. Acest lucru a fost exprimat ca număr de zile „petrecute în casă”, aspect pe care autorii l-au recunoscut ca fiind o limitare. Vitamina C nu a influențat durata simptomelor ușoare.

O meta-analiză din 2013 a constatat că administrarea unor doze mai mici (de aproximativ 200 mg pe zi) nu a redus numărul de răceli în rândul populației generale. Cu toate acestea, s-au înregistrat mai puține răceli în rândul sportivilor și al personalului militar.

Similar cu celălalt studiu, suplimentele regulate de vitamina C au arătat o reducere a severității simptomelor la copii și adulți cu 8–14%. Cu toate acestea, administrarea vitaminei C la începutul răcelii nu a adus niciun beneficiu.

Așadar, pe baza acestor două meta-analize, recomandarea inițială a lui Pauling este exagerată. Nu există dovezi că vitamina C ar reduce riscul de a răci.

Există unele dovezi că aceasta va reduce durata simptomelor severe, dar, în medie, doar cu aproximativ 10%. Așadar, dacă simptomele severe ale unei răceli durează cinci zile, durata acestora se va reduce cu aproximativ 12 ore. Dacă simptomele severe durează 24 de ore, durata lor se va reduce cu aproximativ două ore și jumătate.

Administrarea vitaminei C la apariția simptomelor nu va avea niciun efect. Trebuie să o luați în mod regulat, chiar înainte de a vă îmbolnăvi.

Deci, câtă vitamina C este prea multă?

Recomandarea lui Pauling pentru o sănătate bună, de aproximativ 1.000–2.000 mg pe zi, se situează în apropierea limitei superioare a ceea ce este considerat în prezent sigur pentru consum.

Conform recomandărilor experților, adulții nu ar trebui să consume mai mult de 1.000 mg pe zi.

În Statele Unite, limita maximă pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.

Recomandarea lui Pauling este, de asemenea, mult mai mare decât doza zilnică recomandată în alte țări. Pentru adulții cu vârsta peste 19 ani, aceasta este de 45 mg, fiind cantitatea pe care o găsești într-o jumătate de portocală, trei-patru buchețele de broccoli fiert sau o treime dintr-un pahar de suc de portocale.

Deci, ce ar trebui să fac?

Consumul continuu de doze mari de vitamina C (peste 1.000 mg pe zi) poate crește riscul de efecte adverse, cum ar fi:

• efecte gastrointestinale, precum diaree, greață, crampe stomacale și balonare
• o excreție mai mare de oxalat, care poate duce la formarea pietrelor la rinichi
• o creștere a absorbției de fier, care poate duce la leziuni tisulare la persoanele cu hemocromatoză nediagnosticată (o afecțiune ereditară în care se absoarbe prea mult fier din alimente)
• interacțiuni cu radioterapia, chimioterapia și statinele (medicamente pentru scăderea colesterolului).

Dacă considerați că ați avea beneficii de pe urma suplimentelor de vitamina C, discutați acest aspect cu medicul dumneavoastră de familie. Ar trebui să limitați doza la sub 1.000 mg pe zi și să fiți atenți la efectele secundare.