STUDIU ❘ 15 moduri de a te odihni mai bine, de a avea o dietă mai sănătoasă – și o viață mai fericită

Știm cu toții că oboseala poate duce la senzația de foame și invers. Dar există atât de multe alte moduri în care obiceiurile noastre în aceste domenii sunt interconectate. Iată câteva ajustări simple care ne pot ajuta să ne simțim cu adevărat revigorați.

---

Un studiu publicat luna trecută în revista Nature Health a descoperit că alegerile alimentare și orele la care luăm masa au „efecte imediate și măsurabile” asupra somnului. Acesta a fost doar cel mai recent dintr-un număr tot mai mare de studii privind legătura dintre alimentație și odihnă. Iată cele mai recente descoperiri științifice despre ce să mănânci pentru un somn mai bun – și cum lipsa somnului îți poate afecta cina din ziua următoare.

Ce ar trebui să mănânc pentru o noapte de somn bună?

Deși nu există „o dietă specială pentru somn” care să garanteze opt ore de somn neîntrerupt, o dietă de tip mediteranean se apropie cel mai mult de acest ideal, spune Dalhia Campbell, dieteticiană autorizată și purtătoare de cuvânt a Asociației Britanice de Dietetică, citată de The Guardian. Ea o descrie ca fiind „o dietă echilibrată și variată, bogată în fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, care ajută la stabilizarea nivelului de energie și susține hormonii implicați în somn”.

Prof. Marie-Pierre St-Onge este directoarea Centrului de Excelență pentru Cercetarea Somnului și a Ritmului Circadian de la Universitatea Columbia din New York și autoarea cărții Eat Better, Sleep Better. Cercetările sale privind dietele „bazate pe plante”, inclusiv dieta mediteraneană, analizează motivele pentru care acestea sunt benefice pentru somn. Ea afirmă că acest lucru s-ar putea datora, în parte, fitonutrienților din alimentele vegetale, care conțin compuși antiinflamatori și antioxidanți, și, în parte, nutrienților care alimentează microbiomul intestinal și sunt implicați în comunicarea dintre intestin și creier. „Acest lucru ar putea juca un rol în îmbunătățirea somnului, ajutând oamenii să-și liniștească mintea”, spune St-Onge.

Există alimente specifice care favorizează somnul?

„Cel mai bine este să vă analizați dieta în ansamblu, în loc să vă concentrați pe un singur aliment”, spune Campbell. „Cel mai recent sondaj privind dieta și nutriția din Marea Britanie arată că mai puțin de 17% dintre adulți respectă recomandarea «cinci pe zi». Creșterea consumului de fructe și legume susține sănătatea generală și somnul.”

Dar odată ce ați atins obiectivul de cinci pe zi, există fructe și legume mai bune decât altele? „Există destul de multe studii care arată că roșiile, fructele tropicale precum bananele și ananasul, precum și portocalele au beneficii pentru somn”, spune St-Onge. „Nucile și semințele, în special fisticul și nucile, precum și cerealele integrale pot contribui, de asemenea, la un somn mai bun.”

Studii recente arată că kiwi-ul ar putea avea anumite beneficii, spune dr. Sammie Gill, cercetător principal în nutriție la British Nutrition Foundation,dar dovezile sunt limitate până în prezent. Există, de asemenea, studii preliminare privind cireșele acre: „O recentă analiză sistematică a indicat că consumul acestora ar putea contribui la îmbunătățirea duratei somnului, a eficienței somnului sau a timpului de adormire”, spune ea. „Cu toate acestea, datele științifice rămân limitate și inconsistente.”

Am nevoie de mai multe proteine?

Dietele bogate în proteine au fost, de asemenea, asociate cu un somn mai bun. „Proteinele sunt importante deoarece constituie o sursă de triptofan, care este esențial pentru producerea serotoninei și a melatoninei, substanțe importante pentru somn”, spune St-Onge. Triptofanul este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur, așa că trebuie să provină din alimentație. Toate proteinele de origine animală și multe proteine vegetale conțin triptofan. „În SUA, oamenii vorbesc tot timpul despre curcan, spunând ceva de genul: «De asta adormi la cina de Ziua Recunoștinței»”, spune St-Onge. „Dar procesul alimentar nu este unul instantaneu – nu e ca și cum ai lua o pastilă și, două ore mai târziu, aceasta ajunge exact acolo unde trebuie.”

Dacă vrei să încerci să-ți maximizezi aportul de triptofan, Gill spune că alte surse sunt „lactatele, ouăle, peștele, fructele de mare, carnea, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele. Alimentele care conțin triptofan au fost asociate cu îmbunătățirea calității somnului – cum ar fi durata totală a somnului și eficiența somnului – în comparație cu grupul de control.” Deci, are sens să bei o băutură caldă pe bază de lapte înainte de culcare? „Nu există studii solide care să arate că laptele cald ajută la somn, dar asta nu ar trebui să te împiedice să bei lapte înainte de culcare”, spune Gill.

Ce alimente mă vor ține treaz?

„Alimentele sărace în nutrienți și bogate în grăsimi și zaharuri au șanse mai mici să favorizeze un somn bun”, sfătuiește Campbell.

St-Onge a desfășurat o cercetare pe această temă în Franța. „Am demonstrat că persoanele care consumau mai multe alimente ultraprocesate prezentau un risc mai mare de a manifesta simptome de insomnie. De asemenea, am arătat că femeile care consumă alimente cu un indice glicemic mai ridicat – adică tipurile de alimente care tind să crească glicemia într-o măsură mai mare decât altele – au un risc mai mare de a dezvolta insomnie.” Potrivit Diabetes UK, alimentele cu IG (indice glicemic) ridicat includ carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, cartofii, gogoșile, bagelurile, dulciurile, cerealele pentru micul dejun îndulcite cu zahăr și băuturile îndulcite cu zahăr. Pe lângă zaharurile adăugate, St-Onge ar evita alimentele cu conținut ridicat de sare.

Cafeina ajută sau dăunează?

„Cafeina este o sabie cu două tăișuri”, spune Gill. „Numeroase studii au arătat că cafeina, în doze moderate [până la 400 mg/patru cești de cafea pe zi], poate avea un efect pozitiv asupra performanței cognitive, memoriei și vigilenței. Însă, la doze mai mari, poate declanșa anxietate, iritabilitate și neliniște.”

Patru cafele pot părea o cantitate enormă pentru unii. „Efectele cofeinei variază de la o persoană la alta – unii oameni sunt mai sensibili la efectele acesteia. Modul în care reacționezi la cofeină este determinat parțial de genetica ta”, spune ea. Dar, indiferent cât de mult bei, cel mai important este să o consumi dimineața. „Cafeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 10-12 ore, ceea ce înseamnă că, dacă o consumi la prânz, un sfert din cantitatea de cofeină se află încă în organismul tău aproape de miezul nopții, ceea ce poate perturba somnul.” Renunțarea la cofeină până la prânz „poate duce la îmbunătățiri vizibile ale calității și cantității somnului”.

Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să descoperi că espresso-ul de după cină, pe care îl savurai odată, te ține acum treaz. „Capacitatea ta de a metaboliza cofeina se modifică odată cu înaintarea în vârstă”, spune St-Onge. „Este important să fii atent și să evaluezi situația din când în când. Dacă începi să observi că somnul tău se schimbă, ar fi bine să faci ajustări legate de consumul de cofeină sau de momentul în care consumi ultima băutură cu cofeină.”

Dar alcoolul?

Mulți oameni cred că un pahar sau două îi ajută să adoarmă – și au dreptate. Dar asta nu înseamnă că alcoolul este un somnifer. „Alcoolul este un sedativ – nu induce un somn natural, «adevărat»”, spune Gill. „Deși te poate ajuta să adormi mai repede, îți afectează semnificativ calitatea somnului. Alcoolul, chiar și în cantități mici, reduce somnul REM, care este important pentru procesarea emoțională și consolidarea memoriei.”

Mai mult, „alcoolul interacționează cu mai mulți neurotransmițători importanți în reglarea somnului și poate declanșa treziri în timpul nopții, ceea ce te poate face să te simți obosit a doua zi”. De asemenea, poate agrava refluxul acid, adaugă Campbell. Cam atât cu băutura de seară de încredere.

Cât timp ar trebui să las între cină și culcare?

„Studiile au arătat că mesele luate târziu sunt, în general, asociate cu un somn de calitate inferioară”, spune Gill. „Un studiu recent a constatat că servirea cinei cu o oră înainte de culcare era asociată cu o continuitate și o stabilitate reduse ale somnului.” Și s-ar putea să-ți fie mai greu să adormi de la bun început, spune Campbell, deoarece organismul tău este ocupat cu digestia mesei.

St-Onge avertizează că a te culca cu stomacul plin crește, de asemenea, riscul de arsuri la stomac și reflux acid. „Ca regulă generală, așteaptă două-trei ore după masă”, spune ea. Dacă suferi deja de reflux acid, sfatul este să eviți mâncarea cu până la patru ore înainte de culcare. Ferește-te și de ceaiul de seară, spune St-Onge: „Dacă bei prea aproape de ora de culcare, va trebui să te trezești pentru a merge la toaletă.”

Dar urăsc să mă culc flămând!

„Este în regulă să consumi o gustare ușoară după o cină luată devreme, dacă ți-e foame – a te culca cu stomacul gol poate perturba, de asemenea, somnul”, spune Gill. „Mesajul cheie este: nu te culca nici prea sătul, nici prea flămând.”

„Alege o opțiune ușoară și nutritivă, cum ar fi iaurtul cu fructe și nuci sau pâinea prăjită integrală cu unt de nuci și banană”, spune Campbell. „Este mai bine decât să ronțăi biscuiți și ciocolată.”

De ce mi-e foame de lup când nu am dormit bine?

Acest lucru se datorează parțial semnalelor de foame ale organismului. „Unele cercetări sugerează că lipsa somnului poate altera hormonii apetitului, precum leptina [care semnalează sațietatea] și grelina [care stimulează apetitul]”, spune Gill.

„Un studiu a arătat că o singură noapte de somn insuficient poate crește nivelurile de grelină și le poate scădea pe cele de leptină.” Drept urmare, „somnul de proastă calitate este asociat cu creșteri ale aportului energetic, provenite în principal din gustări, în special din alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. O analiză a constatat că persoanele private de somn consumă, în medie, 385 de calorii în plus a doua zi, comparativ cu grupul de control.”

Cercetările lui St-Onge au descoperit că acest efect hormonal variază în funcție de sex: „Grelina tinde să crească înainte de masă, semnalând foamea. Am demonstrat că aceasta crește într-o măsură mai mare la bărbații care nu au dormit suficient.” La femeile private de somn, pe de altă parte, leptina – „semnalul de sațietate” – este suprimată. Dar rezultatul este același: supraalimentarea.

Nu este vorba doar de grelină și leptină. „Le spun mereu oamenilor că nu mâncăm neapărat pentru că ne este foame, nu-i așa? Oamenii au multe motive să mănânce și mănâncă chiar dacă nu le este foame”, spune St-Onge. Ea spune că centrele de recompensă ale creierului nostru sunt influențate de cât de mult am dormit în noaptea precedentă, iar „semnalele hedonice – lucrurile care fac mâncarea mai atrăgătoare – tind să fie mai intense după o perioadă de somn scurt. Așadar, ești mai predispus să te îndrepți spre alimente apetisante sau care îți oferă plăcere.” Cine nu a ales un pain au chocolat în locul terciului de ovăz după o noapte proastă?

Asta înseamnă că un somn de proastă calitate mă va face să mă îngraș?

Pe termen lung, cu siguranță crește probabilitatea. „Studiile arată că persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de șase ore tind să se îngrașe mai mult în timp, iar creșterea duratei somnului la șapte sau opt ore poate ajuta la reglarea apetitului”, spune Campbell. Pe lângă perturbarea hormonilor foamei, există o serie de explicații. „Studiile observaționale arată că cei care nu dorm suficient tind să mănânce mai puține fructe și legume, mai mult zahăr, mai puține proteine și mai puține fibre. A sta treaz până târziu noaptea înseamnă, de asemenea, că ți se poate face foame și că ești mai tentat să mănânci ceva între mese. Iar când suntem obosiți, s-ar putea să fim mai puțin motivați să fim activi și să gătim de la zero, bazându-ne mai mult pe alimente rapide, mai puțin nutritive, și pe băuturi carbogazoase, bogate în zahăr.”

Ora la care mă culc afectează ce mănânc a doua zi?

„Cea mai mare parte a cercetărilor se concentrează pe cronotip [preferința naturală a organismului tău privind momentul în care să adormi și să te trezești] – dacă ai un cronotip târziu sau unul matinal”, spune St-Onge. Deci, e mai bine să fii o persoană matinală sau una nocturnă? „De obicei, persoanele cu cronotipuri matinale tind să aibă o alimentație mai sănătoasă și să facă mai multă mișcare”, spune ea. În plus, „persoanele cu un cronotip mai matinal reușesc mai ușor să doarmă suficient, deoarece somnul lor este mai bine sincronizat cu ritmul social”. Din păcate pentru cei care se trezesc târziu, se consideră că cronotipurile sunt în mare parte determinate genetic.

Lucrez în ture – cum pot să mănânc și să dorm bine?

„Lucrătorii în ture raportează o alimentație mai puțin sănătoasă în comparație cu cei care lucrează în timpul zilei, iar munca în ture este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2”, spune Campbell. Ea sugerează „consumarea mesei principale înainte de tura de noapte și alegerea unor alimente mai ușoare, bogate în nutrienți, pe timpul nopții”. Este mai ușor de spus decât de făcut, spune St-Onge. „Este dificil, deoarece este nevoie de o schimbare culturală – oamenii au tendința de a-și aduce gustări pe care să le consume în miezul nopții.”

Ar trebui să iau magneziu?

„Încercați mai întâi strategii de somn susținute științific, concentrându-vă pe regularitate, program, temperatură și iluminare”, spune Gill.

Campbell este de acord: „În loc să vă orientați către suplimente, este mai util să priviți imaginea de ansamblu. Analizați-vă rutina de somn, nivelurile de stres, consumul de alcool și cofeină, nivelul de activitate fizică și orice probleme de sănătate subiacente care ar putea afecta odihna, cum ar fi apneea de somn, simptomele menopauzei sau trezirile frecvente pe timp de noapte.”

Dacă v-ați pus în ordine dieta, exercițiile fizice, igiena somnului și starea generală de sănătate, există totuși unele dovezi slabe că magneziul ar putea ajuta. „Studiile observaționale au asociat magneziul cu efecte care favorizează somnul, în timp ce studiile clinice de referință, deși limitate, raportează rezultate mixte”, spune Gill. „Un recent studiu randomizat controlat efectuat pe adulți care au raportat o calitate slabă a somnului și care au luat suplimente cu glicinat de magneziu a constatat îmbunătățiri modeste în ceea ce privește severitatea insomniei. Un alt studiu a arătat că suplimentarea cu treonat de magneziu a îmbunătățit calitatea somnului și starea de vigilență din timpul zilei la persoanele care au raportat probleme de somn.”

Am nevoie de vitamine suplimentare?

Se crede, de asemenea, că vitaminele B și vitamina D ajută la somn – sunt recomandate suplimentele? „Vitaminele B sunt abundente în alimentație – de obicei, oamenii nu au deficiențe în ceea ce le privește”, spune St-Onge. „Vitamina D este un element care ar putea fi problematic, mai ales dacă nu consumați produse lactate fortificate. Putem produce vitamina D din lumina soarelui, dar în cazul unor populații expunerea la soare nu este suficientă, așa că aceasta ar putea fi un element care ar merita suplimentat.” În Marea Britanie, recomandările guvernului sunt de a lua în considerare administrarea de vitamina D toamna și iarna.

Dar melatonina?

„Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn-veghe ale organismului”, spune Gill. „Este adesea numită «hormonul întunericului», deoarece nivelul său crește pe măsură ce se apropie seara, semnalând creierului și corpului că este timpul pentru somn. În loc să acționeze ca un întrerupător de tip «pornit-oprit», melatonina funcționează mai degrabă ca un regulator de intensitate luminoasă – pregătind corpul pentru somn fără a-l induce direct.” Deci, ar trebui ca persoanele care suferă de insomnie să ia suplimente? „Suplimentele cu melatonină sunt cele mai eficiente pentru modificarea momentului în care adormiți, mai degrabă decât ca un ajutor de somn de rutină, de zi cu zi”, spune Gill. „Melatonina poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru gestionarea jet lag-ului. Atunci când este utilizată la momentul potrivit, melatonina poate ajuta la inducerea creierului să creadă că este noapte.”